ふくらはぎ肉離れを完治・克服するまで！50代でハーフマラソンに初挑戦（2）

1 第一目標の10キロ完走！しかし、その代償は大きかった！
2 初めて体験したふくらはぎ肉離れの処置を間違える！
3 肉離れの完治に向けて再スタート！
4 走法の見直し
5 2回目の10キロランに向けて・・・
6 柏の葉キャンパスマラソンフェスタ2019
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第一目標の10キロ完走！しかし、その代償は大きかった！

2019年3月23日に開催された「第4回柏の葉春ランRUNマラソン」に参加し、10キロを完走したところまでは良かったのですが、レースの後半でふくらはぎを痛めてしまいました。私は、てっきりふくらはぎがつってしまったのだと思い込んでいました。競技終了後は、痛みをこらえながら歩いて帰り、風呂に入ってからストレッチをして筋肉痛の塗り薬を塗りました。その時は、一週間もすれば痛みは治まるだろうと軽く考えていたのです。

しかし、ふくらはぎの回復は予想よりも長引き、3週間近くかかりました。それでも、痛みが治まると再びウォーキングやランニングを始めたのですが、その途端にまた痛みが襲いました。痛みが出ると、普通に歩くことも難しくなるのです。そして、再び痛みが治まったと思ったら、また歩行中に痛みが襲いました。こんなことを繰り返してあっという間に2ヶ月近く経過してしまいました。

私は、徐々に心配になりいろいろ調べてみたところ、この痛みが「肉離れ」であることにようやく気付いたのです。「肉離れ」の対処方法について調べていくうちに、どうやら今まで私がやってきたことは、まちがった対処方法であることが解ってきたのです。

初めて体験したふくらはぎ肉離れの処置を間違える！

ふくらはぎの肉離れは、スポーツ中になることが多いようです。もし、肉離れになったら、競技はやめて安静にし、患部を冷やして圧迫することが良いようです。つまり、あの時の私の行動は、レースを棄権し、患部を冷やしい圧迫し、タクシーを使って自宅に帰って来るべきだったのです。おそらく、最初の処置を正しく行っていたら、完治するまでの期間はずいぶん短くなっていただろうと思います。あるいは、直ぐに整形外科に行っていればその時点で、対処を間違えずに済んだかもしれません。今、思い返すととても悔やまれます。

でも、私が間違ったのは、肉離れを起こした時の処置だけではなかったのです。本来、肉離れを起こした場合は、痛みがなくなるまで絶対安静にし、徐々にリハビリをして筋力を回復させていかなければならないのですが、私の場合はすぐにトレーニングを再開してしまい、再発を繰り返していたのです。

肉離れの完治に向けて再スタート！

これ以上、肉離れの再発を繰り返さないために、私は、改めて完治に向けて再スタートを切りました。

まずは、痛みがなくなるまでは痛みを伴う歩行は極力避け、湿布を貼って痛みがなくなるまで安静にしつつ治療しました。ふくらはぎの痛みは、ふくらはぎが「歩かないで！」という悲鳴をあげているようなものなのです。したがって、痛みを伴う動きは、とにかく避けるようにしました。やむを得ず歩くときは、歩幅を小さくしてゆっくり歩くことで痛みを軽くすることができます。また、風呂上りには両足のふくらはぎをマッサージしながら、腫れぐあい、筋肉の硬さ、痛みの具合や痛む個所などを点検するようにしました。

さらに、日中はサポーターをつけて生活しました。一日中つけることはよくないそうなので、寝る時はつけず、また、日中も一度は外すように心がけました。私が使っているのは、ZAMSTのサポーターです。このサポーターはしっかりとふくらはぎを圧迫してくれるので、これをつけるとかなり楽になります。ただし、痛みが完全になくなってからは、トレーニング中だけ使用するようにしています。

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痛みがなくなった後も、軽い違和感が残っているうちは、はやる気持ちを抑えて激しい運動はしないようにしました。4月からスポーツクラブに通うようになったのですが、もっぱら自転車をこぐトレーニングで主に太ももを鍛えて、ふくらはぎに負担のかからないトレーニングを続けてきました。急激に歩いたりランニングを始めたりするのはもってのほかです。

痛みがなくなってさらに1週間程度たって違和感すら全くなくなった頃から、少しずつ歩行練習をするようにしました。1日10分から始め、少しずつ時間と距離を伸ばすようにしながら、リハビリするように心がけました。歩行トレーニングを2週間程度行い、それ以降、徐々にジョギングを組み合わせていくようにしていきました。とにかく、焦らずに、少しずつ負荷をかけていくようにリハビリすることが大事なのです。

また、食事に関しては大豆を使った食品を多く食べるようにして、たんぱく質を積極的に摂取しました。特に、大豆たんぱく質は筋力アップに良いと聞いていたので、トレーニングの後には豆乳を飲んでいます。

私と同じように、ふくらはぎの肉離れで苦しめられている人がいれば、是非伝えたいことは・・・『痛みがなくなるまでは、とにかく絶対安静にすること。また、痛みがなくなってからも2週間程度は違和感が残っていこともあるので、歩行やランニングはしないこと。その後のリハビリは、急激に激しい負荷をかけず、少しずつ負荷をかけていくこと。痛みを感じたらすぐにやめること。』ですね。

走法の見直し

ふくらはぎの痛みもおさまり、ランニングのリハビリを続けていたとき、ふと3月のレースで肉離れを起こした時の状況が蘇りました。5キロぐらい走った頃に呼吸が少し楽になり、若干ペースを上げたい気持ちになったのです。私の悪い走り方のクセは、ストロークを大きくする走り方です。ゆっくり走っているようでも一歩の距離を伸ばせばタイムはあがるという素人考えがあったのです。一方、太ももはかなり疲労感が溜まっていて意識をしないと足が上がり辛い状況でした。つまり太ももの疲れで足が上がりにくいのにストロークを伸ばそうとしたために、蹴りを強くしてその分の負担がふくらはぎにきてしまったのです。

ランニングマシーンを使って速度調整しながら走っていると、時速8キロ前後までのランニングは全く問題なくなりましたが、時速9〜10キロ前後のランニングになると悪いクセが出てふくらはぎに負担がかかることに気がついたのです。

そこで、しっかりと腕を振り、太ももを使って走るように心がけました。そうすると、時速9〜10キロ前後の速度で走ってもふくらはぎへの負担が少なくなったのです。

2回目の10キロランに向けて・・・

2019年6月29日に2回目の10キロランに挑戦する予定です。3月のレースを終えた直後に申し込みました。その時は、ふくらはぎの故障がこんなに長引くとは思っておらず、リベンジの気持ちから、今度は1時間を切りたいという思いでいたのですが・・・。

既に、レースまで1ヶ月を切り、今もふくらはぎの肉離れは完治していない状況で、本当にレースに出れるのか？と不安でなりません。でも、焦っても仕方がありません。もっと先の10月のハーフマラソンに向けて長い目で見れば、今はとにかく肉離れを感知させることが最優先なのです。

そこで、6月29日のレースは、とにかく自分の実力に見合ったペースを守り、肉離れを再発せずに完走することを目標に掲げたいと思います。3月のレースでは、初めてと言うこともあり、周りに参加者のペースにつられて前半から飛ばし過ぎたことが原因で、肉離れを起こしたのですから、同じ失敗は繰り返さないようにしたいと思います。