目次
私が50代半ばでハーフマラソンを目指した理由
私は、50代半ばでハーフマラソンを目指し、それから1年弱で初めてのハーフマラソンを完走しました。その時の感動は、今も忘れられません。ハーフマラソンに挑戦して良かったと心の底から思いました。
私は運動不足を解消するために、まず、手軽にできるウォーキングを始めました。2018年12月頃でした。その頃は、まだ、ハーフマラソンを走るなんて全く考えていなかったのです。ただ、歩いてカラダを動かし汗をかき、終わってからお風呂で汗を流すとスッキリして爽快感がありました。こうして、週3回、1回1時間程度でウォーキングを続けるようになりました。でも、次第に体が慣れてくるとウォーキングでは物足りなくなってきたのです。ただただ目標もなくウォーキングをしていることがつまらなくなり、何か目標が欲しくなったと言ってもいいでしょう。
そこで、私はハーフマラソンを完走することを目標にしたのです。フルマラソンは無理でも、ハーフならなんとかなるのではないかと思ったのです。でも、その考えは甘かったことが、いずれ解るのですが・・・。
私の練習方法と失敗体験
ハーフマラソンを目指すようになってからの私の練習方法をご紹介します。でも、今から思えば反省点もいろいろあるので、そんなところも踏まえてまとめてみました。
10キロを走りきれるようになるまで
まずは、3月に10キロレースに挑戦することを目指して、週3回程度のペースでランニングを行いました。当初は2〜3キロ走るのが精一杯という状況でしたが、1回の練習で10キロほどのコースを見つけて、根気よく続けました。しんどくなったら歩き、しばらく歩いたらまた走る…という感じで、歩きと走りを織り交ぜながらの練習です。1ヶ月ほど続けて、ようやく5キロぐらいまで走れるようになりました。当時は、「こんな状況で本当にハーフマラソンなんて走れるようになるのか？」という思いでしたが、まずは10キロを完走することだけを考えて練習を続けました。
ある時、私は走り方を変えてみました。『どんなにゆっくりでもいいから、極端なことを言えば歩いている速度と変わらなくてもいいから、ランニングスタイルを続ける！』という走り方です。この方法の良いところは、カラダを酷使した無理な走りをしないということです。この方法で走ることによって、私は、『自分の体力に合った一番楽な走り方を見つける』ことができたのです。こうして、練習でようやく10キロを走れるようになり、3月の10キロレースを完走することができました。
10キロレースでわかった私の失敗体験
初めての10キロレースで、私はふくらはぎの肉離れを起こしてしまいました。でも、その当時は、それが「肉離れ」であることもわからなかったのです。レースは完走したものの、その後2ヶ月以上も肉離れに苦しめられました。
肉離れは激痛が走ります。本来なら整形外科で診察を受け1ヶ月以上は安静にしなければならなかったのですが…。そんなことも知らない私は、痛みがおさまると練習を再開し、また痛みがひどくなると休む…ということを何度も繰り返していました。
そして、ようやく私は自分のふくらはぎが肉離れを起こしたということを知り、インターネットで「肉離れ」について調べて、痛みが完全に治まるまでふくらはぎを休めることで完治することができました。また、それがきっかけで走法を変えることにしました。ふくらはぎを酷使する走り方から、太ももを使う走り方へと変えるようにしたのです。そして、近所のスポーツジムに通って筋トレにも力を入れるようになりました。
私が失敗したこと（反省点）
- ハーフマラソンの練習は「走り込み」と「筋トレ」が基本。私のそれまでの練習では、明らかに「筋トレ」をおろそかにしていたのです。
- ハーフマラソンを完走するためには、走法（走るフォーム）も重要です。フォームが悪いと体力を消耗したり、肉離れなどの故障につながります。
- 大会では大勢のランナーがいるなかで、自分のペース（走る速度）をしっかりコントロールすることが重要です。キロ何分で走るか？という自分の目標をしっかり守って走るということです。タイムも重要ですが、楽しく走りきるということも重要です。
- 肉離れを起こしたら整形外科で診てもらい、痛みが完全に治まるまでは絶対安静にすることが重要です。痛みが完全に治まる前に練習を再開すると長引きます。
ハーフマラソン本番に向けた練習
私は、3月と6月に10キロレースを2度経験し、いよいよ10月のハーフマラソンに向けた練習にとりかかりました。暑い季節の練習は、もっぱらスポーツジムのランニングマシーンでの走り込みでした。もちろん、10キロレースでの反省から筋トレにも取り組みました。筋トレは太ももを鍛えることが中心でした。
週3回、10キロ程度を走るという練習を続けていました。この頃には、10キロがかなり楽に走れるようになっており、ハーフマラソンに対する恐怖感は全くなくなっていました。3キロ走っただけでヒーヒー言ってた頃が嘘のような気分でした。
ハーフマラソンを走り切る自信はありましたが、重要なポイントは自分のペースをどのぐらいにするか？ということです。私は走り込みの練習を続けながら、自分のペースを1キロ7分から6分20〜30秒へと縮めていきました。そして、ハーフマラソンの目標タイムを2時間20分程度でいけるだろうと見ていたのです。
そして、大会当日。2020年10月27日開催の「第25回手賀沼エコマラソン」に出場し、2時間7分10秒（ネットタイム）で完走することができました。目標を上回る好タイムが出せたのは、1万人規模の大勢で走る楽しさと沿道の熱い声援に背中を押してもらったからだと思います。
初めてハーフマラソンに挑戦する方へのアドバイス
健康のために始めたウォーキングから約1年弱でハーフマラソンを完走するまでの様々な私の経験を踏まえ、これからハーフマラソンにチャレンジする方々へ私なりのアドバイスをまとめてみました。
１．楽しみながら走る習慣をつける
まず大切なことは、「走る習慣をつける」ということです。運動不足の方は、最初はウォーキングで良いのです。慣れてくれば、走ったり・歩いたりということを繰り返しながら、走れる距離を少しずつ伸ばしていけばよいのです。急激に無理な練習をすると続かないので、少しずつ体を慣らしていけば良いと思います。私の場合は、週3回ぐらいのペースで走ることを習慣にしてきました。体を休ませる日も必要ですから、楽しみながら続けられる自分に合ったペースを掴んでください。
練習日誌を記録することもオススメします。面倒なら、簡単なメモやカレンダーに印をつけるだけでもいいと思います。
２．ストレッチや筋トレをおろそかにしない
ストレッチは走らない日も含めて、毎日行うのが理想だと思います。ランニング練習の日はランニングの前後に、ランニングしない日も10〜20分程度時間を作ってストレッチをすることをオススメします。
また、筋トレはハーフマラソンを完走するうえでとても大切なことです。私は、この筋トレをおろそかにして「肉離れ」や「膝痛」を経験したのです。50代にもなると気持ちが先走って体がついていけなくなり悲鳴をあげるのです。ランニングなので下半身の筋トレが中心となります。私は、途中からスポーツジムへ通うようになり、そこで筋トレを行っていましたが、スポーツジムに行かなくてもスクワット等の筋トレは可能です。また、腕や背筋・腹筋など上半身もまんべんなく筋トレすることが良いと思います。
できれば週3回ぐらいは筋トレをするといいでしょう。ランニングしない日に筋トレメニューを決めて行うといいかもしれませんね。
３．走るフォームのチェック
走るフォームは意外と重要です。マラソンのトップアスリートのレベルでもけっこうクセのある選手もいますが、基本的には長時間走り続けられるように「体力を無駄に消耗しないこと」「カラダの部位に負担をかけすぎないこと」が大切です。誰かに自分の走るフォームを見てもらったり、動画を撮影してもらってチェックすることも必要です。
カラダのどこかに力が入りすぎていないか？腕の振りは自然か？着地でカラダに負担がかかっていないか？骨盤が起きているか？背中が丸まっていないか？リズミカルに軽やかに走れているか？など。もし、フォームに何か問題があれば、走り込みの練習でどこかに痛みが出てくることがあると思います。それは、フォーム改善か筋トレ不足というアラームなのです。
４．速さより距離を伸ばす
走ることに慣れてきたら、どんどん距離を伸ばしていくようにしましょう。スピードは全く気にする必要はありません。私の場合、当初は時速7.5キロ程度のスピードでしか走れませんでした。たぶん、競歩の選手よりも遅いかもしれません（笑）。ゆっくりでも長く走ることで、「自分に合った走り」「自分の一番走りやすいフォーム」「自分の一番楽なペース」が見つかるのです。
「自分に合った走り」が見つかれば、後は10キロ程度の走り込み練習をマイペースで続けていくだけで、少しずつ速度があがってきます。私の場合は、時速7.5キロから時速10キロ程度までスピードがあがりました。
走り込み練習のためには、自分の走りやすい練習コースを持つことも重要です。公園や川沿いの土手など、いくつかランニングコースを持つことをオススメします。
５．大会当日は自分のペースを保つ
これは意外と難しいです。大会当日は、大勢のランナーと一緒に走ります。また、「頑張るぞ！」という気合も入って、気分も高揚しています。そのせいか、私は毎回自分のペースを守りきれず、ハイペースになりがちなのです。自分でラップを測りながら、ペースコントロールをするように心がけましょう。
前半で飛ばしすぎて後半でバテるという走りは、あまりおすすめできません。少なくとも、前半は自分のペースを守って走り、余裕があれば後半にペースアップをするという走り方が理想です。
「ハーフマラソン挑戦」に関する連載記事
50代でハーフマラソンに初挑戦！完走までの全記録（1）10キロ完走
ふくらはぎ肉離れを完治・克服するまで！50代でハーフマラソンに初挑戦（2）
50代の挑戦！ハーフマラソン完走に挑む！第25回手賀沼エコマラソンにて！
